ماهي أهم الأطعمة والمشروبات التي تزيد من التركيز ؟

 المقدمة

هل تجد صعوبة في التركيز في العمل او في الدراسة والمزاكرة او في الأجتماع وغير ذلك ؟ هل تشعر وكأنك تفكر في كل شئ آخر ماعدا عملك أو حتي تعاني من فقدان الذاكرة؟

يلعب النظام الغذائي الصحي دوراً في زيادة في زيادة تركيزك ، حيث أن التغذية الجيدة تجعل خلايا الدماغ تعمل بشكل أفضل ، وتساعد بعض الأطعمة والمشروبات في الحفاظ على تركيزك طوال اليوم.

لحسن الحظ، يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الصحيحة في تقليل التعب وإدارة الإجهاد وتعزيز صحة الدماغ بشكل عام ، يمنحك التمرين أيضا الطاقة ، والتي بدورها تمكنك من التركيز أيضا.

في هذه المقالة ، سنعرض للك عشرة من أفضل الأطعمة والمشروبات للتركيز ، سنتناقش أيضاً بعض الممارسات الإضافية للمساعدة في التركيز والحفاظ على صحة الدماغ.

الموضوع

لماذا يعتبر الغذاء مهم للتركيز ؟

تعلم أن من الصعب أن تظل مركزا عندما تكون جائعاً ، حيث يؤدي الجوع إلى الصداع والتعب وضباب الدماغ ، عندما يحين وقت تناول وجبة خفيفة أو أي وجبة ، يعد إختيار الأطعمة التي تساعد على التركيز أمرًا ضرورياً.

الغذاء هو الوقود الذي يحتاجه جسمنا ، فكر في جسدك كسيارة إنها تحتاج الى وقود لتعمل بأقصى إمكاناتها، عندما تنفذ سيارتك من الوقود (أو عندما تكون جائعاً) ، عليك إعادة التزود بالوقود لمواصلة السير ، كلما كان الوقود أفضل كلما كان الأداء أفضل .

عندما تأكل طعاماً للتركيز ، فأنت تتناول أيضاً الأطعمة التي تدعم صحتك العقلية ، حيث أوضحت الدكتورة Uma Naidoo ،الطبيبة النفسية والمؤلفة ، أن الطعام الصحي يساعد في التركيز والصحة العقلية ، واوضحت في كتابها  This is Your Brain on Food ، العلاقة المباشرة بين الطعام الذي تتناوله وكيف يساعه في معالجة الاكتئاب والقلق والصدمات.

ماهي أفضل 10 أطعمة ومشروبات لتحسين التركيز والذاكرة؟

1-العنب البري

-غالبا مايطلق عليه التوت الأزرق وهو يحتوي على العديد من الفوائد الصحية ، حيث أنه مليء بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة ، كما أن العنب البري غني بالمواد الغذائية ومنخفض في السعرات الحرارية ، مما يجعل هذه الفاكهة مفضلة لدى الكثيرين.

أظهرت الدراسات أن تناول العنب البري يمكن أن يبطئ من معدل التدهور المعرفي ، ويحارب مرض الزهايمر لدي البالغين أيضاً.

2-الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة وسمك القد وغيرها ، من أكثر الأطعمة المعروفة للتركيز ، حيث تحتوي الأسماك الدهنية على احماض الأوميجا 3 وهي عناصر رائعة لتحسين التركيز والذاكرة .

يوصي خبراء التغذية بتناول حصتين على الأقل من الأسماك الدهنية كل أسبوع ، ركز على الأسماك التي تحتوي على نسبة منخفضة من الزئبق ، مثل الأنواع الثلاثة المذكورة أعلاه.

3-الشاي الأخضر

يحتوي الشاي الأخضر على مادة الكافييين و L-theanine ، والتي تساعد في اليقظة والتركيز العام ، ويساعد على الشعور بمزيد من الإسترخاء واليقظة في ذلك الوقت.

قد يعزز الشاي الأخضر الي زيادة الإنتاج في قشره الدماغ عندما تحتاج إلي صفاء ذهني لفترات أطول ، يمكنك شرب من 3-5 أكواب من الشاي الأخضر يومياً للحصول على أفضل الفوائد.

4-القهوة

شرب القهوة في الصباح يساعد على اليقظة والتركيز ، ووجد الباحثون في في جامعة جونز هوبكنز أن إستهلاك الكافيين يزيد من الذاكرة ، لذلك من الممكن شرب 1-2 كوب يومياً.

5-البيض

يحتوي البيض على ماده الكولين ، وهي مادة مغذية تقلل الإلتهاب والتدهور المعرفي . بالإضافة الى ذلك ، يمنحك تناول البيض دفعة من التربتوفان ، مما يساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين ، ومن المعروف أن السيروتونين يحسن مزاحك ، ويعيد مواعيد نومك إلى طبيعتها.

6-المكسرات

تحتوي المكسرات على مستويات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تعتبر حيوية لوظائف الدماغ الإدراكية ، تحتوي على النحاس والمنجنيز والزنك والسيلينيوم ، هذه العناصر الغذائية هي عناصر أساسية لوظيفة عصبية صحية ، تم ربط تناول المكسرات بتحسين الحالة المزاجية أيضا في بعض الدارسات .

7-بذور اليقطين

تحتوي بذور اليقطين على الزنك ، وهو عنصر غذائي يساعد في عملية التمثيل الغذائي والجهاز المناعي ،يمكن أن يساعدك تناول وجبة خفيفة من بذور اليقطين إلى إنتعاش في مهارات الذاكرة والتفكير لديك.

يمكن أن تؤكل بذور اليقطين نيئة ، لكن الكثير من الناس يستمتعون ببذور اليقطين المحمصة ، يمكنك أيضا إضافة بذور اليقطين إلى السلطة أو العصير أو دقيق الشوفان وغيرها .

8-الخضراوات الورقية الخضراء

تعتبر الخضراوات الورقية ، بما في ذلك الخس واللفت والكرنب والبروكلي والسبانخ ، مصدرًا رائعاُ للطاقة ، وأظهرت الدراسات أن هذه الأطعمة النباتية مرتبطة بإنخفاض التدهور المعرفي لانها غنية بفيتامين k واللوتين والفلوكينون والنترات ، ويمكن أن تساعد الخضراوات الورقية الخضار أيضاً في مكافحة الخرف ومرض الزهايمر.

9-الطماطم

تحتوي الطماطم على مادة مضادة للأكسدة تسمى الليكوبين ، تساعد على منع ضرر الجذور الحرة ، تعد الطماطم المليئة بفيتامين أ و فيتامين ج أضافة رائعة أخرى للسلطة الطازجة ، وتذكر أن تترك قشر الطماطم عند تناولها ، لأن هذا هو المكان الذي يتواجد فيه العناصر الغذائية الأساسية .

10-الشكولاتة الداكنة

تعمل الشكولاتة الداكنة على تحسين التركيز لإحتوائها على مادة الكافيين ، كما نعلم ، الكافيين مكون معروف بتأثيراته المنشطة ، في حين أن الشكولاتة الداكنة هي غذاء ممتاز لتحسين التركيز والذاكرة .

بالإضافة إلى هذه الخيارات الغذائية ، يمكنك إختيار الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون الصحية والماغنسيوم وفيتامين B12 وفيتامين B6 وأحماض أوميجا 3 وأحماض الفوليك ، وفيتامين E وفيتامين  C كل ذلك يساعد في زيادة تركيز الدماغ وتحسين الذاكرة.

دور التمارين الرياضية في التركيز 

نعلم جميعا كيف يمكن أن تساعدنا التمارين الرياضية في إنقاص الوزن وتناغم العضلات ، لكن هل تعلم أنها تساعد على التركيز ، حيث تزيد التمارين من تدفق الدم الى المخ ، وعند ممارسة الرياضة يزيل جسمك السموم ويوفر الأكسجين في جميع أنحاء جسمك ، وتعمل على تحسين الوظيفة الإدراكية .

ثبت أن ممارسة الرياضة قبل يوم طويل من العمل تساعد في زيادة إنتاجيتك ، لإنها تفرز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول وضروري أيضاً لإفراز الإندورفين ، مما يساعدك على الشعور بالسعادة والإسترخاء والحصول على الطاقة.

نصائح إضافية لمساعدتك على التركيز 

• نم جيداً

الحصول على قسط من الراحة أثناء الليل يساعد على تركيزك بشكل كبير ، وتشير الأبحاث إلى أن النوم يؤثر بشكل كبير على إحتفاظ عقلك بالمعلومات ، على المدى القصير ، يمكن أن يساعدك الحصول على قسط كافي من الراحة في الحفاظ على تركيزك في اليوم التالي ، وعادات النوم الصحية على مدى فترة طويلة من الزمن يمكن أن تؤدي إلي ذاكرة أقوى.

• خذ فترات راحة طوال اليوم 

أخذ فترات راحة متكررة يضع ضغطاً أقل على جسمك، سواء كنت واقفاً على قدميك أو جالساً في العمل ، فإن منح نفسك عدة فترات راحة طوال اليوم يمكن أن يجعلك أكثر إنتاجية.

إذا وجدت نفسك غارقاً في العمل ، فحاول إتباع قاعدة 50/10 خلال يوم عملك ، إعمل أو زاكر لمدة 50 دقيقة ، ثم خد إستراحة لمدة 10 دقايق ، تمتد أو تمشي لمسافة قصيرة ، أو إشرب الماء لان الماء يساعد أيضا على التركيز ويجدد نشاط الدماغ ، كرر دورة العمل والإستراحة هذة لبضع ساعات للمساعدة على التركيز .

• تأمل يومياً

عندما يكون جسمك في حالة هدوء ، فمن المرجح أن تظل مركزاً طوال اليوم ، تساعد تقنيات التأمل ، مثل التنفس اليقظ ، في الوضوح والوعي العقلي ، يساعد التأمل أيضا إلي الإنتباة والإسترخاء .

• تخلص من المشتتات

عند العمل او المزاكرة إترك الموبايل بعيدا ، وأضبط جهازك على عدم الإزعاج ولا تلمسه أبداً إلا بعد الإنتهاء من العمل او المزاكرة ، لان التكنولوجية في اغلب الاوقات تستخدمها إستخدام غير صحيح وتعمل على تضيع الوقت ، وأيضا يجب البعد عن المشتتات الأخري مثل التلفاز والإشياء التي تضيع كم كبير من وقتنا ، وتعمل علي تقليل تركيزنا وتشتتنا .

• ألامتناع عن تعدد المهام 

على عكس الإعتقاد الشائع ، فإن العمل على أشياء متعددة في وقت واحد يؤدي في الواقع إلى إنجاز عمل أقل ، قد يؤدي تعدد المهام أيضاً إلى حدوث أخطاء ، لإنك لاتركز على مهمة واحدة في كل مرة.

الخلاصة

كثير منا يكون في حالة تشتيت تام في العمل أو أثناء المزاكرة ووقت الأمتحانات ، لذلك تحتاج إلى تناول أطعمة ومشروبات صحية معينة تساعدك على التركيز وإنجاز المهام ،ومن هذه الأطعمة والمشروبات ، المكسرات والأسماك الدهنية والبيض والقهوة والشاي الأخضر والماء وبذور اليقطين والخضراوت والشكولاتة الداكنة وغيرها ، ويساعد أيضاً النوم الكافي وممارسة الرياضة والبعد عن المشتتات وآخد فترات راحة وعدم التركيز على مهام متعددة الى زيادة التركيز وتعزيز صحة الدماغ والمخ ويقوى الذاكرة.

المراجع

1. https://www.betterup.com/blog/food-for-concentration
2. https://www.prevention.com/food-nutrition/a20473512/foods-and-drinks-that-help-focus/